سیر تا پیاز مکمل های بدن سازی

اصول استفاده از مکمل هاي بدنسازي

وقتي نوبت به وزن گيري عضله مي رسد اکثر افراد فکر مي کنند که مکمل ها دراين مورد نقش اساسي دارند اما اين فکر چندان درست نيست.

مکمل هاي بدنسازي فقط موادي هستند که به برنامه تغذيه و تمرين که قبلا وجود داشته افزوده مي شوند تغذيه و تمرين مهمترين اجزا اصلي يک برنامه بدنسازي هستند که پس از آنها استراحت و بهبودي قرار دارد.وقتي که شما همه جنبه هاي برنامه تان را بخوبي اجرا کرديد.آنگاه مي توانيد درباره افزودن مکمل ها به برنامه تان فکر کنيد.

متوجه باشيد که در صورت تمرين نامناسب، يا رژيم غذايي با کيفيت پايين مکمل ها نمي توانند براي شما سودمند باشندمکمل هاي بدنسازي فقط زماني که برنامه هاي تمرين و تغذيه شماا در حد مناسب باشد کار مي کنند.

چرا از مکمل هاي بدنسازي استفاده مي کنيم؟

مکمل هاي بدنسازي خوب هستند چون ما را از کمبود هاي غذايي محافظت مي کنند افزايش فعاليت بدني تان بدليل برنامه تازه تمرين نياز بدنتان براي ويتامين ها و مينرال ها را بالا مي برند، که اين امر احتمال کمبود آنها را بدون استفاده از مکمل ها افزايش مي دهد حتي کمبود مقدار جزئي ازماده مغذي مي تواند رشد عضله را تخريب نمايد.آيا ما نمي توانيم همه مواد مغذي مورد نيازمان را تنها از غذا تامين کنيم؟ امروزه ما نمي توانيم براي تامين ويتامين ها و مينرال هاي مورد نيازمان تنها به غذايي که مي خوريم متکي باشيم، چون روش هاي جديد فن آوري مواد غذايي، پختن، هوا، حتي نور قبلا بر روي مواد غذايي اوليه اثر گذاشته و اکثر ويتامين ها و مواد معدني آنها را از بين برده اند.

اگر بدنتان از نظر يک يا چند ماده مغذي کمبود داشته باشد نخواهد توانست بطور موثر عضله بسازد و چربي بسوزاند.

همه مکمل هاي بدنسازي با هم يکسان نيستند. بعضي از آنها را بدنتان هميشه نياز دارد، بعضي ديگر بيشتر مربوط به اهداف بدنسازي و بودجه تان بستگي دارد، در زير مکمل هاي بدنسازي را دسته بندي کرده ايم تا متوجه شويد از کداميک لازم است هميشه استفاده کنيد:

مکمل هاي اصلي بدنسازي

اينها مکمل هاي بدنسازي هستند که شما براي عضله سازي در تمام طول سال به آنها نياز داريد. اگر بودجه تان کم است اينها تنها مکمل هايي هستند که بايد مصرف نماييد.

مکمل هاي مولتي ويتامين و مينرال

براي اطمينال از عملکرد بدنتان در حد ماکزيمم ضروري هستند چرا؟

بطور ساده چون بدون ويتامين ها و مينرال ها تبديل غذايي که مي خوريم به هورمون ها، بافت ها و انرژي امکان پذير نيست.

ويتامين ها

ويتامين ها ترکيبات آلي هستند (توسط حيوانات و گياهان توليد مي شوند) که وظيفه آنها کمک به اثرات پروتئين ها است که سبب واکنش هاي شيميايي مانند عضله سازي، چربي سوزي و توليد انرژي مي شوند. ويتامين ها به دو دسته تقسيم مي شوند: محلول در چربي- که در چربي ذخيره مي شوند بنابر اين اگر مقدار زياد دريافت شوند تاثير سمي دارند.A,D,E,K ويتامين هاي محلول در آب که در بدن ذخيره نمي گردند مانند ويتامين هاي B کمپلکس و ويتامين C.

مينرال ها

مينرال ها ترکيبات غير آلي هستند (بوسيله حيوانات و گياهان ساخته نمي شوند) وظيفه اصلي آنها اطمينان دريافت پيام درست مغز از بدن، تعادل مايعات، انقباضات عضلاني و توليد انرژي و نيز ساخت عضله و استخوان است. مينرال ها دو نوع هستند

1. مينرال هاي ماکرو – که بدليل اينکه بدن ما به مقدار زياد از آنها نياز دارد ماکرو ناميده مي شوند و نياز به آنها در حد گرم است مانند کلسيم، منيزيم، پتاسيم، سديم، فسفر.

2. مينرال هاي ميکرو – که بدن به مقدار جزئي از آنها نياز دارد، در حد ميکروگرم مانند کروم، مس، کبالت، سيليکون، سلينم، آهن و روي.

از کجا مي توانيم ويتامين ها و مينرال ها را دريافت کنيم؟

بهترين و ساده ترين راه دريافت ويتامين ها و مينرال ها از بسته هاي مولتي ويتامين مينرال است. بايد بسيار مواظب باشيد که ويتامين و مينرالي که انتخاب مي کنيد واقعي باشد، چون بعضي از بسته ها دراراي برچسب هايي هستند که به دروغ نسبت به ترکيبات آنها ادعاهايي شده است نبابر اين اعتبار کارخانه سازنده اهميت دارد. بعضي از آنها از منابعي تهيه شده اند که بخوبي بوسيله بدن جذب نمي گردند. بعضي از کارخانه ها که محصولات آنها در بازار قابل قبول است عبارتنداز twin labs,weider,EAS,Labrada,shiff,optimum Nutrition,Higher power Nutrition, champion Nutrition

مکمل هاي بدنسازي پروتئيني

چون خوردن 6 وعده غذايي کاملا متعادل در روز که براي ايجاد تناسب اندام لازم است غيرممکن مي باشد، بنابراين استفاده از مکمل ها بعنوان غذاهاي فوري (fast food) خوب است.

آماده کردن آنها آسان است (اگر به شکل ميله هاي پروتئيني باشند احتياج به آماده کردن ندارند) و اکثر آنهايي که در بازار وجود دارند طعم شان هم بد نيست.

دسته هاي متنوعي از مکمل هاي پروتئيني وجود دارند. پيش از آنکه دسته هاي مکمل هاي پروتئيني و چگونگي آماده سازي آنها را بگوييم مي خواهيم درباره منابع مختلف پروتئين هاي موجود در اين مکمل ها گفتگو کنيم.







منابع پروتئيني

براي تهيه پودر هاي پروتئيني يا ميله هاي پروتئيني (Protein bars) از بسياري از منابع استفاده ميشود.ارزش کيفي پروتئين را با ارزش بيولوژيکي (Biological value) يا BV مي سنجند.BV معياري است که نشان مي دهد که بدن تا چه اندازه مي توانديک پروتئين را جذب و مورد استفاده قرار دهد هر قدر ارزش بيولوژيکي پروتئيني که مي خوريد بالاتر باشد بدنتان نيتروژن بيشتري مي تواند جذب، استفاده و نگهداري کند.

در نتيجه، پروتئين هايي که بالاترين BV را دارند سبب ساخت بيشترين مقدار عضله بدن و چربي مي شوند. پروتئين آب پنير(whey) بالاترين ارزش بيولوژيکي را دارد، به نسبت 104 ، سفيده تخم مرغ دومين نسبت يعني 100 را و پروتئين هاي شيرسومين درجه يعني 91 را دارا مي باشد. گوشت گاو 80 و پروتئين هاي سويا 74 هستند. پروتئين هاي لوبيا هم چون منشا گياهي دارند تنها در درجه 49 مي باشند.

اکنون که ارزش بيولوژيکي را گفتيم مي خواهيم در مورد هر منبع پروتئيني به تفصيل گفتگو کنيم.

پروتئين هاي آب پنير(کنسانتره آب پنير- آب پنير ايزوله)

بنظر من پروتئين آب پنير يک منبع مهم پروتئيني است به دلايل زير:

1. کارآيي ورزشي را بهبود مي بخشد چون استرس را کاهش داده و سطوح کورتيزول را پايين مي آورد (کورتيزول هورموني است که عضله را تخريب مي کند)

2. ايمني را بهبود مي بخشد، از طريق افزايش گلوتاتيون (GSH) که يک آنتي اکسيدان محلول در بدن است.

3. بهبود عملکرد کبد در اشکالي از هپاتيت

4. کاهش فشار خون

5. مي تواند به جنگ با HIV کمک نمايد.

6. به کاهش اثرات ورزش زياد (overtraining) کمک مي کند.(که با سطوح پايين GSH نيز مرتبط است)

علاوه بر موارد بالا، پروتئين هاي آب پنير بسيار قابل جذب و داراي نمودار بهتري از آمينو اسيدها حتي از سفيده تخم مرغ مي باشند. به عبارت ديگر، پروتئين آب پنير داراي بالاترين ارزش بيولوژيکي نسبت به هر پروتئيني است.

اين را بايد گفت که پروتئين آب پنير يک ماده شبه استروئيد نيست آنطوريکه بسياري از مشاوران دوست دارند شما فکر کنيد، اما بر اساس پژوهش جديد مي توان آنرا به دلايل بالا به رژيم غذايي فرد افزود. هم چنين همه آب پنير ها بطور يکسان توليد نمي شوند.پروتئيني که بتواند فوائد بالا را داشته باشد بايد ميکورفيلتر باشد. در غير اينصورت بصورت يک ماده دور ريز حاصل از پاستوريزه، شير به حساب مي آيد. ميکروفيلتراسيوني که بايد براي توليد ميزان پروتئين بالا بدون هيچگونه پروتئيني دناتوره نشده چربي مي بينيم، کلسترول مي بينيم، لاکتوز مي بينيم انجام مي گيرد.

ايزولات ها و کنساتتره ها

بعلاوه ايزولات هاي آب پنير کنساتتره هاي آب پنير هم وجود دارند .ايزولات هاي آب پنيرنوعي از whey هستند که سريعتر جذب دستگاه بدن مي شوند اين بسيار خوب است که پس از ورزش بدن نياز زيادي به آمينو اسيدها دارد. اما ايزولات هاي آب پنير براي روز هنگام بعنوان مکمل توصيه نمي شوند، چون بدن نياز به جذب همه آمينواسيدهاي موجود در whey را که در خون آزاد مي شود را ندارد در نتيجه بدن از آنها بجاي ساخت عضله براي توليد انرژي استفاده مي کند.

هم چنين بايد گفت که ايزولات ها بسياري از خواص تندرستي بخش را که در بالا متذکر شديم ندارد چون فرآيند توليد آنها باعث تخريب بسياري از ترکيبات تندرستي بخش مانند Lactoferrin ها –Lactoglobulin –beta ها و immune –globulin ها مي شود بنابر اين براي استفاده در طول روز يک فرآورده عمدتا شامل کنساتتره آب پنير بهتري است ، درحاليکه براي پس از ورزش يک فرآورده ايزوله آب پنير بهتر است.

پروتئين تخم مرغ

پروتئين تخم مرغ يک پروتئين عالي از نظر بيولوژيکي پس از whey مي باشد. کند تر از آب پنير آزاد مي شود که آنرا براي استفاده در روز هنگام کامل مي سازد . کار خوبي که مي توانيد انجام دهيد اين است که پروتئين تخم مرغ و whey را براي بيشترين بهره گيري مخلوط کنيد.

پروتئين هاي شير (کليسم گازئنيات - ميسلارکازئين)

پروتئين هاي شير همانند پروتئين هاي تخم مرغ از منابع پروتئيني با ارزش بيولوژيکي بالا هستند. (کمي پائين تر از BV تخم مرغ) که به کندي وارد جريان خون مي شوند.

کلسيم کازئينات پروتئين عادي موجود در شير معمولي است که در فرآوردهاي شيري ديگر هم وجود دارد. اين پروتئين از طريق اولترافيلتراسيون و بدون استفاده از مواد شيميايي از شير جدا مي شود و مقدار پپتيل بيو اکتيو شير را افزايش مي دهد که عملکرد ايمني را و نيز رشد عضلاني را بالا مي برد.

يک خاصيت ميسلار کازئين اين است که مي تواند قابليت آزاد سازي يک جريان مداوم آمينو اسيد بداخل جريان خون را تامين مي نمايد. که آنرا يک گزينه عالي براي يک پروتئين ضد کاتابوليک ( محافظت کننده عضله) مي سازد.

پروتئين هاي گوشت گاو

پروتئين هاي گوشت گاو پروتئين هايي هستند که به کندي آزاد مي شوند و ارزش بيولوژيکي آنها 80 است. قرص هاي جگر گاو در بازار وجود دارند که فوائد گوشت گاو را دارند. در پروتئين هاي گوشت گاو آهن خون ساز و نيز ويتامين هاي B کمپلکس فراوان است، همه فاکتورهايي که در استفاده بهتر از ماده مغذي و توليد انرژي دخالت دارند.

پروتئين هاي سويا

اين نوع پروتئين ها فوائد مثبت تندرستي در مردان و زنان داشته اند. مطالعات نشان داده اند که مي توانند خطر سرطان هاي وابسته به هورمون مانند( پستان، پروستات و غيره) و هم چنين سرطان هاي ديگر را کاهش دهند. فوائد تندرستي بخش اصلي اين فرآورده ها عبارتند از کاهش کلسترول بالا و آسان کردن نشانه هاي يائستگي (بدليل اين حقيقت که محتوي مواد شبه هورمون بنام فيتواستروژن هستند)

مي باشد. همچنين سويا نشان داده است که مي تواند از طريق ساخت توده استخواني به پيشگيري از پوکي استخوان کمک نمايد.

به همين علت توصيه من اين است که زنان روزانه يک واحد پروتئين سويا فقط به خاطر فوائد تندرستي بخش آن مصرف نمايند.

بنظر مي رسد که در بدن سازي سويا خيلي سودمند باشد، چون اولا ارزش بيولوژيکي آن 49 است و دوم اينکه به علت داشتن مواد شبه استروژن، مي تواند استفاده بدن از استروژن را از طريق باز شدن استروژن هاي گياهي به گيرنده هاي تستوسترون کاهش دهد.

مکمل هاي پروتئيني بدنسازي

انواع مکمل هاي پروتئيني موجود در بازار اينها هستند:

وزن گيري ها

بالا برنده هاي وزن شيک هاي پروتئيني (Protein shakes) هستند که منبع پروتئيني آنها عمدتا از پروتئين هاي آب پنير (whey proteins) و بيشتر کنساتتره با مقداري ايزولات مي باشد. بعضي از آنها محتوي پروتئين هاي ديگر مانند پروتئين هاي شير و تخم مرغ مي باشد.

بهترين زمان استفاده از آنها وسط صبح، وسط بعد از ظهر و پس از ورزش است زيرا ميزان کربوهيدرات آنها از نوعي است که بسرعت آزاد مي شود مي توان آنها با آبميوه يا شير بدون چربي مخلوط نمود.

اسيدهاي چرب ضروري

اسيدهاي چرب ضروري آلفا لينولنيک اسيد (امگا 3 ها) و لينولئيک اسيد(امگا6ها) چربي هايي هستند که بايد فرد آنها را مصرف نمايد چون در بدن ساخته نمي شوند.

اينها در بدن اعمال مهمي را انجام مي دهند مانند توليد انرژي، سوختن چربي، رشد مفرد بافت عصبي، تنظيم خلق و خو، متابوليسم اسولين، توليد هموگلوبين و غيره.بعلاوه اين چربيها داراي خواص جالبي از جمله خواص ضد التهابي، خواص ضد ليپوليتيک (پيشگيري از ذخيره کالري هاي مازاد بعنوان چربي) کاهش آلرژي و تقويت سيستم ايمني مي باشند.

از کجا مي توان اسيدهاي چرب ضروري را تامين نمود؟

اسيدهاي چرب امگا3 در ماهي آزاد، تخم کتان فراوانند. روغن بذر کتان، کپسول هاي تخم کتان و روغن ماهي نيز مناسبند.چربي هاي امگاها را لازم نيست بصورت مکمل دريافت کنيد. چون به راحتي در مرغ، تخم مرغ و نانهاي سبوس دار وجود دارند.

ويتامين c

ويتامين c يک ويتامين محلول درآب است که سيستم ايمني شما را بهبود بخشيده و به شما کمک مي کند با بوسيله منکوب مقدار کورتيزول (هورموني که عضله را مي کشد در تجمع چربي ها کمک مي کند) که در هنگام ورزش آزاد مي شود و سريعتر از اثرات ورزش بهبود يابيد. پژوهش نشان مي دهد که اگر يک ساعت پيش از ورزش مقدار 1000 ميلي گرم دريافت مي شود خستگي عضلاني را کاهش داده وبهبودي پس از ورزش را تسريع مي کند. روزانه 3000 ميلي گرم ويتامين C توصيه مي گردد که 1000 ميلي گرم در صبح و 1000 ميلي گرم در نهار و 1000 ميلي گرم در وقت شام مي باشد.



کروميوم پيکولينات

کروميوم پيکولينات يک مينرال است که مي تواند اثرات انسوليني را که هورموني است که آمينواسيدها (پروتئيني) و کربوهيدرات ها را به درون سلول هاي عضلاني مي فرستد بالا برد انسولين يکي از آنابوليک ترين هورمون ها در بدن است.

وقتي انسولين به ميزان متوسط ترشح مي شود، به توليد عضله و انرژي کمک مي نمايد. درميزان هاي بالا تنها ذخيره چربي را بالا مي برد.

کروم مي تواند ميزان هاي قند خون را هم پايدارنمايد، بدين طريق از بالا رفتن ميزان هاي انسولين در حدي که در بدن ذخيره چربي شروع مي شود پيشگيري مي کند، با اين وجود کروم فقط موقعي اثر مي کند که همراه با يک رژيم غذايي مناسب باشد.

مقدار 200 ميکروگرم با غذاي پس از ورزش وبا صبحانه در روزهايي ورزش نمي کنيد دريافت نماييد.

دکتر داريوش کوهي

مقاله دوم

معرفي پودر ها و مكملهاي غذايي:

البته در اينجا فقط به معرفی کاربرد اين مکملها می‌پردازم و اگر طرز مصرف آنها را خواستيد در قسمت پيامها بگذاريد.

ايندکس:
glutamine
creatin monoydrate
creatine ATP
creatine capsules
amino 6000
whey amio 6000
weight gainer
mega mass 2000
muscle builder
anabolic mega paks
muscle volumizer
mega mass 4000
super whey
mass 1000
ultra whey pro
HMB
MSM 500
Carnitine
ZMA
Fat burner
Body shaper
High energy
Ultra energy
Glocosamine
Move free
Green tea
Folic acid

۱- Glutamine :
كمك به حفظ بافت هاي عضلاني
مفيد براي افرادي كه رژيك كالري دارند و مي خواهند حجم عضلاني‌شان حفظ شود
مناسب براي تمامي ورزشكاران بويژه آنهايي كه مي‌خواهند تا حد ممكن تمرين كنند
موثر در ساخت گليگوژن و پروتئين در بدن

گلوتامين يكي از آمينواسيدهاي ضروري بدن مي باشد كه براي ساخت پروتئين و گليگوژن در بدن كمك خصاي مي‌كند و همچنين باعث نگهداري حجم و بافت عضلاني در بدن مي شود.

۲- creatin monoydrate:
افزايش دهنده سطح انرژي و قدرت بدني
افزايش حجم و كمك در حفظ وزن و حجم عضلاني
توانايي براي تحمل انجام تمرينات سنگين
قابل استفاده و موثر در هر رشته ورزشي

مي‌توان به حرات گفت كه يكي از پر طرفدارترين مكملهاي جهان كراتين مونوهيدرات مي‌باشد و قابل استفاده در تمامي رشته‌هاي ورزشي مي‌باشد.

اين مكمل با افزايش سطح انرژي بدن به انجام تمرينات سخت كمك كرده و باعث افزايش حجم و توده عضلاني ميإشود و مي‌توان گفت كه عوارض محسوسي ندارد.

۳- creatine ATP:
افزايش دهنده سطح انرژي و قدرت بدن
افزايش دهنده توان و عملكرد بدني در تمامي ورزشكاران
موثر در بازيابي انرژي از دست رفته بدن
موثر در افزايش حجم خالص عضلاني بدن
موثر در آبدار كردن و عمل تورژسانس (آماس) در سلولها و بروز آن ها

اين مكمل بدون چربي و داراي فت نسبتا بالايي مي‌باشد كه به خاطر داشتن ATP انرژي بدن را تامين مي‌كند و در هنگام تمرين قدرت را افزايش مي‌دهد.

۴- creatine capsules:
بالا بردن حجم عضلاني
بالا بردن قدرت و توانايي در هنگام تمرين
مفيد براي ورزشكاران استقامتي و قدرتي
بالا بردن سطح سوخت و ساز بدن

اين محصول به صورت كپسول در اختيار شما قرار دارد و با افزايش ATP بدن حجم عضلات و استقامت را افزايش مي‌دهد. و توصيه ميشود كه محصولات كراتين را با شير و آبميوه هاي اسيدي ميل نكيند.

۵- Amino 6000:
موثر در بهبود قدرت عضلات
مناسب برای ورزشكاران رشته های قدرتی
موثر در بازسازی بدن پس از اجرای تمرين
تامين كننده امينو اسيدهای ضروری بدن

كپسولهای اين محصول دارای آمينواسيدهای شاخه ای BcAA s و آمينواسيدهای فرم L هستندكه موجب رشد عضلات و جذب بهتر پروتئين می شوند.

۶- Whey amino 6000:
موثر در جريان پروتئين و عضله سازی 
مفيد برای بدنسازانی كه قبل از مسابقات يا برای حجم رژيم دارند

اين مكمل بصورت كپسول در اختيار شما قرر می‌گيرد و تركيبی از Whey و اسيدآمينه ضروری L-threonine است.

۷- Weight Gainer:
مناسب برای رژيمهای افزايش وزن
مناسب برای افرادی که در جهت کسب حجم عضلانی هستند
مناسب برای تامين مواد معدنی ويتامينها و کربوهيدراتها

اين مکمل به دليل بالا بودن ميزان کربوهيدرات آن (در هر سروينگ ۱۲۶ گرمی ۹۳ گرم کربوهيدرات) نقش شايانی در جهت اضافه کردن وزن ايفا می‌کند.

۸- Mega Mass 2000:
تامين کننده انرژی بدن به اندازه يک وعده غذايی در هر بار مصرف
موثر برای بالا بردن حجم و وزن
تامين کننده آمينواسيدهای لازمه بدن

اين مکمل غذايی يک فرمول عالی برای افزايش وزن عضلانی است، وکمک زيادی در اجرای تمرينات سخت می‌کند و از طرفی حاوی مقدار زيادی اسيدآمينه می‌باشد که روند عضله سازی را در بدن سرعت می‌بخشد، و همچنين دارای ميزان قابل توجهی ويتامينها و پروتئينهاست.

۹- Muscle builder:
تامين کننده آمينواسيدهای ضروری بدن جهت حمايت از جريان ساخت عضله
تامين کننده کربوهيدراتها با کيفيت بالا جهت حفظ وزن و توليد انرژی بدن
مفيد برای ورزشکارانی که در صدد کسب حجم عضلانی هستند

وجود پروتئين برای ساخت و ترميم عضلات تحت تمرين قرار گرفته، يک امر مهم و حياتی می‌باشد که در اين محصول با دارا بودن اين پروتئين ها فرايند عضله سازی و ترميم عضلات را سرعت بخشيده و کربوهيدرات در آن انرژی مورد نياز بدن را تهيه می‌کند و بعنوان وعده غذايی بعد از تمرين و قبل از خواب بشمار می‌آيد.

۱۰- Anabolic Mega Paks:
موثر در ترشح هورمونهای آنابوليک در بدن به شکل طبيعی 
موثر در حفظ قدرت ، انرژی و استقامت بدن 
موثر برای جايگزينی مواد معدنی از دست رفته در اثر تمرين 
تامين کننده ويتامينها و مواد معدنی ضروری بدن

اين محصول که سرشار از ويتامينها و مواد معدنی ضروری بدن است در هنگام کمبود ويتامين ها و مواد معدنی بدن در حين تمرين کردن (که بسيار مخرب است) باعث حفظ انرژی و استقامت بدن می‌شود

منبع : http://aminfaramarzi.blogfa.com